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[名人时尚]

瑜伽的晚间练习组合

颜莉娜          于 March 26, 2008 at 20:24:27:
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  莲花坐(或半莲花坐):调整呼吸:观察你的呼吸2分钟。

  动作:坐姿。用双手抓住左脚,把它放在右大腿上面,脚底朝天。用双手抓住右脚,把它放在左大腿之上,脚底朝天。双手放在膝盖上,掌心向上,大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直,尽量保持两膝贴在地上,闭上眼睛,深呼吸,保持1分钟。交换两腿位置,重复练习。(每次打坐之后,按摩膝盖、大腿、脚踝和小腿肚。

  半莲花坐动作:屈右膝,让右脚底紧顶左大腿内侧,屈左膝,把左脚放在右大腿上,脚底朝天。双手放在膝盖上,掌心向上,大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直,闭上眼睛,深呼吸,保持1分钟。然后交换两腿的位置,这个姿势能令你渐渐适应莲花坐。

  束角式:抻拉身体,伸展背部,1分钟。

  动作:坐姿,上身保持正直。屈膝、两脚底相触,用手抓住脚或脚踝。吸气,把脊柱和头部向上拉抻。呼气,从髋部开始向前倾,肘关节向两侧打开,把膝盖往地面方向压,保持姿势,自然呼吸。

  脊柱扭转式:减轻背部疼痛,增强活力。每侧30秒,共1分钟。

  动作:1.坐姿,背挺直,左腿伸直,右腿屈膝,右脚放在左大腿外侧。

  2.弯曲左腿,让左大腿的外侧紧帖地面,尽量让左脚后跟靠近臀部。

  3.吸气,向上伸展脊椎和头部,同时把右手放在尾椎骨处的地面上。把左大臂顶在右大腿的外侧,伸直,手心向前。头部右转,目视右肩方向,保持双肩水平,自然呼吸。重复做另一侧。

  单腿交换伸展式:使神经系统平静下来,抻拉背部。每侧30秒钟,共1分钟。

  动作:1.直角坐,勾脚,屈右膝,右脚后跟抵住左大腿内侧,尽量靠近腹股沟,膝关节尽可能压在地上,身体正对前方。

  2.吸气,把左臂向上拾起。呼气,从髋部开始向前倾,然后用手抓住脚或脚踝,可用双手拉紧脚或脚踝,帮助你完成前倾动作。换另一侧重复。注意背部保持平直。

  脚靠墙倒立或犁式:消除,缓解失眠、头疼。静脉曲张、消化,以及紧张情绪和焦虑。保持姿势1~3分钟。

  脚靠墙倒立动作(动作难度较大,请量力而行):

  1.面朝墙站立,成俯卧撑姿势,双手撑地,与肩同宽,手指指向墙的方向。双脚移到靠近双手的位置。

  2.呼气,单腿跳起,靠在墙上,然后抬起另一条腿靠在墙上。并拢双腿。

  犁式动作:

  1.仰卧,屈膝,两脚平放于地。

  2.把双手放在腰部后侧,两腿、臀部依次抬离地面,至大腿举到腹部上方的位置。

  3.继续向头部方向伸展双腿、臀部,至双腿与地面平行。肘关节压地,帮助你把髋部移到肩关节上方,让下巴靠近胸口。

  4.脚尖在头顶触地,双腿伸直。

  仰尸式:放松身心,5~10分钟。

  动作:仰卧,双腿伸直,稍微分开。双臂打开,掌心向上,与身体躯干成45度。尽量伸展脖子后端,使脊柱得到延伸,下巴向里收。注意要笔直的躺着,让身体左右侧都得到相等的放松。

  瑜加练习特别提示

  首先,练习强调的是人体身心和谐统一的状态,在缺少专业人员指导的情况下,瑜伽练习应该循序渐进,注意安全:做动作时,不要勉强自己的姿势一定要像瑜伽大师那样标准、舒展,只要达到了自己的最大的幅度就可以了。

  其次,瑜伽除了身体的动作以外,更注重的是心灵和意识的培养,在进行瑜伽训练的时候,要忘记所有的不快乐,同时,体会练习瑜伽所带来的愉悦感。如果在练习初期不容易找到瑜伽练习所带来的那种愉悦感,你可以从打坐放松开始训练,先练习自身的注意力集中能力。

  同时,练习瑜伽的过程中,你应有意识地注意自己的结构,切忌暴饮暴食;培养良好的生活习惯,过有规律的生活,最好与香烟、酒精和整夜的狂欢说拜拜。



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