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魚、堅果、蔬菜、五穀雜糧 金字塔飲食遠離慢性病
文摘           于 May 20, 2005 at 21:36:10:
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吃,是人生大事,但現在「吃」成為一種罪過。因為無論怎麼吃都會有問題,吃太多精緻食物,容易吃進過多的油脂、膽固醇,引發心血管等慢性疾病﹔吃得太清淡,則讓人覺得人生乏味。如何讓現代人吃得更健康,目前各國正在掀起一場「飲食大革命」。

現代飲食中,處處都是陷阱,無論你怎麼「吃」都有問題。為了讓民眾吃得更健康、更安心,在歐洲國家正在推行所謂的地中海飲食法﹔而美國更是前所未有地投下巨額經費,研究出一套搶救國人身材的飲食方法。美國農業部日前公布的二○○五年個人金字塔飲食法,推翻過去三十年來實施的金字塔飲食法,強調依每個人的年齡、體重、運動量,設計不同的飲食結構,讓民眾遠離心血管疾病。

台北馬偕醫院營養課長趙強表示,目前仍在世界各國實施的金字塔飲食法,近幾年來遭受不少學者及科學家批評,因為這套飲食法在美國推行三十年來,胖子增加兩倍之多,目前美國有超過三分之二的美國成年人都有肥胖問題,每年有四十萬人因肥胖致死。這也證明過去美國農部推行的金字塔飲食法,完全無法解決肥胖及慢性病問題。

日前美國農業部新推出的個人金字塔飲食法,則是為每個人量身訂制飲食原則,讓吃不再是一種罪惡,而且也要求民眾每天至少做三十分鐘的運動,可降低罹患慢性疾病的機率。趙強表示,目前已有許多研究顯示,只透過飲食控制並不能解決所有的問題,必須把運動列入日常生活中。減重醫師蕭敦仁也認為,要透過飲食吃得健康,必須有方法,並不是每個人都適用同一種方法。

以之前國內外很風行的阿金博士飲食法及柯林頓的南灘飲食法為例,這兩種方法雖然可以讓人甩掉肥肉,卻無法讓人愉快地大「吃」大喝,而且還有可能吃出一堆毛病。而目前歐洲正在推行的地中海飲食法,或是美國最新公布的個人金字塔飲食法,則是讓民眾回歸到均衡飲食及適度運動,民眾不必再斤斤計較熱量。

在個人金字塔飲食法裡,鼓勵民眾多吃魚、堅果類、蔬菜類食物,每天主食最好以五穀雜糧為主,也可以適度喝一點小酒,牛奶選擇盡量以低脂、脫脂牛奶為主﹔在水果的選擇上最好以含糖量低、纖維量高為主,鹽的攝取量一天最好不要超過二千三百毫克。油炸食物最好少吃,依據世界衛生組織最新調查發現,油炸、醃製食品、餅乾、速食、香腸、蜜餞、雪糕、肉乾等食物,含高脂、高鹽、高糖、高防腐劑,會導致肝、腎等負擔過重、破壞體內蛋白質和維他命等,損害健康,應盡量避免食用。

世界衛生組織在報告中指出,油炸食物為心臟血管疾病的主要元凶,油炸後的澱粉質含致癌物,使蛋白質變質和破壞身體的維他命。世界衛生組織專家建議民眾,最好少吃油炸食物,以免增加心臟的負荷。

加工醃製食物雖然好吃,但裡面隱藏大量鹽分,可導致高血壓、腎臟負擔過重、鼻咽癌及腸胃潰瘍和發炎。加工類食品像肉乾、肉鬆、香腸等,以及蜜餞類食品,都含致癌物質亞硝酸鹽。速食和薯片等也是含鹽分極高的食品,最好少吃。

而一般民眾拿來當零嘴的餅乾類食品,世界衛生組織專家也建議民眾,不要吃太多,除非是低溫烘烤和全麥餅乾,不然多數坊間販售餅乾類食品,通常含過多香料和色素,吃多了不利身體健康。一些罐頭食品包括水果、魚和肉,也是熱量高但營養低的食物,不宜多吃。

有人把汽水當成開水喝,但世界衛生組織專家認為,汽水含磷酸和碳酸,會帶走體內的鈣﹔糖分過高,飲用後更會影響正餐,多喝對身體無益,民眾應減少飲用。可以清水、淡豆漿或鮮果汁取代。此外,雪糕的奶油極易導致肥胖,而部分燒烤類食品也含致癌物,最好遠離,以免增加身體的負荷。

怎麼吃最健康?

台北醫學院附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,現代人飲食最大的陷阱就是,常在不知不覺的情況下,吃進過多膽固醇與飽和脂肪,引發健康危機。以早餐為例,即使早餐只吃個蔬菜三明治,但很多人習慣以奶茶或咖非當做早餐飲料,而早餐店的奶精製作,大部分成分多半是氫化的植物油脂,飽和脂肪酸含量相當高。

再以咖啡為例,幾乎是上班族三餐不離手的飲料,一天只要喝上兩杯以上咖啡,加上奶泡或奶精,無形中就可能讓你的體脂肪上升。因此,減重醫師蕭敦仁建議民眾,精緻化飲食已被公認是最不健康的飲食法,民眾要吃得健康,最好採取四低一高飲食法,才能遠離慢性疾病。

高纖

研究發現,膳食纖維具有通便、整腸、排除體內毒素、調整腸道菌叢生態等好處,而且還可以有效控制膽固醇。趙強表示,要從食物中攝取膳食纖維很簡單,民眾只要多吃五穀雜糧及蔬菜水果即可。不過,要注意的是,很多人吃蔬菜或打果汁會把渣吐掉或濾掉,這樣無法獲得足夠的膳食纖維,他建議民眾最好連渣一起吃。

低油

油脂是重要的營養素。但高油脂代表著高熱量﹐容易造成肥胖﹔也會刺激血脂肪上升,增加心臟血管的負擔﹔它也會增加大腸直腸癌、乳癌等癌症罹患的風險。脂肪的來源不光是各式各樣的烹調用油,各式零食、糕餅類、堅果類、肉類、全脂牛奶等食物,也都含有多量的隱性脂肪。此外,少吃油炸、肥肉、雞皮及含油量高的糕餅、點心、零食、堅果類等食物,都是減少油脂攝取量的方法。

低糖

糖是最重要的甜味來源,但糖除了熱量以外,幾乎不含有其他的營養。它既是肥胖的元凶之一,也容易影響食欲,造成營養不均衡﹔糖吃多了還會造成蛀牙,刺激血脂肪的上升,促使腸道害菌的孳生。營養師表示,要控制糖的攝取,最好的方法就是甜點自己做,不要放太多糖。此外,最好少喝市售含糖飲料及糕餅,尤其糕餅不但多糖,也隱藏不少油脂,更應節制攝取。

低鹽

吃過多的鹽會影響血壓,增加心臟的負擔,也會增加腎臟的工作量。蕭敦仁強調,雖然鈉也是營養素之一,但對一般人來說,從飲食中攝取的鈉都是過量的,因此有必要控制鹽的攝取。少用鹽外,各種鹹味的調味料,醃漬食品、太鹹的食物都是要控制攝取的。此外,善用醋、番茄等酸味物質,香菇、海帶等鮮味物質,中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質,也都可以減少鹽的用量。

低脂肪

已有許多研究發現,高脂肪飲食易引起癌症,要降低罹癌風險,最好採用低脂飲食法。美國生理學協會(American Physiological Society)發表一項研究指出,高脂肪飲食和缺乏運動的男士比較容易患前列腺癌。營養師建議民眾,平日少攝取高脂肪食物,最好盡可能地將脂肪攝取量降低到全日熱量來源30%以下。




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